Mettez votre meilleur pied en avant: Pourquoi marcher est bon pour vous?
Pilates, le yoga et le tapis roulant classique attirent toute l'attention quand il s'agit de moyens populaires pour rester en bonne santé. Il y a, cependant, une séance d'entraînement plus modeste qui pourrait ne pas obtenir la colonne pouces, mais a tous les avantages: la marche
Jolynn Baca Jaekel, une professionnelle certifiée en matière de fitness, explique: «Ce que j'aime dans la marche, c'est que n'importe qui peut le faire à tout âge et à tout niveau de forme physique, et c'est bon pour le cœur, la tête et le porte-monnaie.
Un rapport récent du Ramblers and Macmillian Cancer Support intitulé Walking Works (PDF) détaille les bienfaits de cette marche humble pour la santé. Le rapport a constaté que la marche régulière pour accomplir les 150 minutes d'exercice physique modéré recommandées chaque semaine par le médecin en chef du Royaume-Uni pourrait sauver 37 000 vies chaque année. Cela pourrait aussi entraîner près de 300 000 cas de diabète de type 2 en moins.
Dans certains cas, la marche peut être plus efficace que la course. Les scientifiques du Lawrence Berkeley National Laboratory en Californie ont constaté que la marche rapide réduit le risque de maladie cardiaque plus efficacement que la course. Ils ont observé des participants âgés de 18 à 80 ans sur une période de six ans et ont constaté que la marche réduisait le risque de maladie cardiaque de 9,3%, tandis que la course à pied le réduisait de 4,5%.
Et il y a encore d'autres bonnes nouvelles: 30 minutes de marche rapide sur cinq jours pourraient vous aider à dormir tranquille, selon une étude de l'Oregon State University. Une étude de l'université a montré que la marche aidait les participants à mieux dormir et qu'ils se sentaient plus alertes pendant la journée.
Commencer
La quantité d'exercice recommandée pour les adultes est de 150 minutes d'activité physique modérée par semaine. Cela se résume à 30 minutes d'exercice plus de cinq jours par semaine.
Même si l'idéal est de 30 minutes, le Dr I-Min Lee, professeur de médecine à la Harvard Medical School, suggère de commencer par trois promenades de 10 minutes chacune et de monter lentement jusqu'à la marche de 30 minutes une fois que vous vous sentez à l'aise.
Le plus tôt vous commencerez le plus tôt vous remarquerez la différence dans votre esprit et votre corps. Si votre objectif est de perdre du poids, alors selon les estimations de la marche du NHS, seulement 30 minutes de marche aideront une personne de 60 kg (9,5) à perdre 99 calories.
L'organisme de bienfaisance en santé mentale Mind a trouvé dans son rapport Ecotherapy: The Green Agenda for Mental Health que les promenades dans les pays peuvent réduire la dépression et augmenter l'estime de soi. Débarrassez-vous de la route encombrée de smog pour un parc ou un espace vert à proximité lorsque vous partez pour une marche de 30 minutes.
Marchez dans le bon sens
La marche est un excellent moyen de rester actif et d'améliorer votre forme physique, sans l'intensité supplémentaire qu'apportent les autres formes d'exercices, alors presque tout le monde peut le faire. Une bonne technique de marche est la clé pour rester en bonne santé et améliorer la forme physique.
Jaekel dit: "La première règle de l'exercice est toujours d'engager vos muscles du tronc, ce qui est particulièrement important dans la marche parce que vous êtes debout tout le temps et que vous supportez tout votre poids corporel.
La meilleure façon de le faire est de s'assurer que vous ne vous affalez pas lorsque vous marchez, explique-t-elle: «L'alignement vertébral fait partie de cette force de base.Vous devez vous tenir droit, en essayant de ne pas vous pencher trop en avant ou en arrière au sol.
"Bien sûr, vous voulez être conscient des dangers potentiels sur votre chemin, gardez simplement votre regard à quelques pieds devant vous au lieu de vous tenir à vos pieds. Laissez vos bras se balancer naturellement et rouler dans votre pied du talon aux orteils" ajoute Jaekel.
Obtenez les bonnes chaussures
• Lorsque vous magasinez pour des chaussures de marche, essayez-les avec les chaussettes que vous porterez pendant votre séance d'entraînement et allez-y à la fin de la journée lorsque vos pieds sont légèrement enflés. Ces deux choses peuvent faire une énorme différence dans la façon dont une chaussure s'adapte.
• Recherchez des chaussures de marche spécialisées. Parce que nous frappons le sol d'abord avec notre talon quand nous marchons, la plupart des chaussures de marche spécialisées ont une entaille d'achille (un peu de trempette dans le dos de la chaussure) qui aide à soulager le stress sur le tendon d'Achille.
• Il est important que vos orteils puissent bouger dans la zone des orteils et que votre talon ne puisse pas glisser. Vous voulez également une semelle assez souple qui bougera avec votre pied, et une chaussure légère et respirante.
• Essayez-les. J'aime que certains magasins de chaussures ont maintenant des tapis roulants. C'est une excellente façon de faire tourner les chaussures.
Suivez vos progrès de la marche
Il existe de nombreuses façons de le faire. Voici quelques recommandations de Jaekel:
• L'application Map My Walk, qui vous permet de tracer votre parcours et de calculer vos miles.
• Si vous voulez savoir à quelle distance vous marchez dans une journée, pas seulement quand vous faites plus que la quantité recommandée d'exercice. Investissez dans un tracker de fitness et soyez surpris par la quantité de marche supplémentaire que vous faites, en plus des 30 minutes recommandées. Certains trackers de fitness vous permettent d'interagir avec des amis et vous pouvez vous encourager les uns les autres à aller plus loin.
• Les marcheurs traditionnels peuvent investir dans un podomètre et utiliser un bon vieux crayon et du papier pour tracer le progrès. Changez votre routine Une fois que vous avez maîtrisé les 30 minutes d'exercice par jour, changer votre itinéraire de marche est un excellent moyen de rester motivé. «C'est toujours une bonne idée de continuer à changer de cap pour que votre corps ne soit pas trop familier avec votre entraînement, c'est un moyen infaillible de palier», explique Jaekel. Voici quelques conseils pour que votre promenade soit variée:
• Marchez sur les collines pour une séance d'entraînement géniale. Ou si vous faites de l'exercice dans un gymnase, augmentez l'inclinaison pour un effet similaire. Marcher en montée consomme plus d'énergie que marcher sur des surfaces planes.
• Faites des sprints rapides, en utilisant des arbres, des panneaux de signalisation ou des bâtiments comme cibles.
• Essayez une longue marche à plat pour l'endurance. En suivant votre marche, vous pouvez évaluer jusqu'où vous allez et commencer à réfléchir à combien augmenter votre kilométrage. Mais n'exagérez pas, dit Jaekel. "Il est important de faire attention à ce que vous ressentez après vos plus longues promenades: est-il sûr d'augmenter cette semaine ou devriez-vous attendre?" Visez vert La marche est un excellent moyen de se connecter avec la nature. Green Exercise, l'équipe de recherche de l'Université d'Essex qui étudie les avantages de la marche dans les espaces verts (PDF), a constaté qu'elle réduit les niveaux de stress, améliore l'humeur, améliore le bien-être psychologique et améliore l'attention et la concentration. Marcher aide également la planète. En garant la voiture et en marchant à la place, vous contribuez à réduire la pollution de l'air. Ceci est particulièrement important pour les courts trajets. Prendre la voiture pour de courts trajets nécessite presque deux fois le CO2 par mile. Ainsi, laisser les clés de la voiture à la maison, vous aide et l'environnement. Get social La meilleure chose à propos de la marche est que vous pouvez le faire en solo ou avec des amis, et cela ne coûte rien. Des sites Web tels que Britain On Foot et les Ramblers ont des groupes de marche dédiés dans tout le pays. Le site Web de Ramblers a même une liste de promenades recommandées que vous pouvez télécharger et emporter avec vous. Walking For Health, le plus grand réseau de centres de santé en Angleterre, organise des promenades hebdomadaires à travers le pays avec des bénévoles à la tête du peloton. Parfait pour quand l'été se montre. Et être social ne signifie pas nécessairement rencontrer de nouvelles personnes. Cela peut aussi signifier amener un animal de compagnie pour votre promenade quotidienne.