8 Nutriments les plus essentiels pour un cœur sain
Manger la bonne nourriture est l'une des sept étapes recommandées par l'American Heart Association pour un cœur en santé, et commencer tout de suite fonctionne toujours. Pour un bon début de journée, incluez ces nutriments dans votre alimentation: 1. Fibre
La fibre est le nutriment numéro un pour la protection contre les maladies cardiaques, en fait, elle a tellement d'avantages que vous pouvez dire qu'elle vous aide à vivre plus longtemps. Il y a deux types de fibres que nous recevons de notre nourriture:
Fibre soluble: C'est la substance molle et collante qui absorbe l'eau et forme une substance semblable à un gel. On le trouve abondamment dans l'avoine, l'orge, les haricots, les pommes, les agrumes et les carottes. Les fibres solubles se lient au cholestérol et aux sucres empêchant leur absorption du tube digestif. Il aide à réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL tout en n'ayant aucun impact sur les HDL.
Les fibres insolubles proviennent des grains entiers, des noix, des fruits et des légumes. Il est souvent appelé "fourrage grossier" et il ajoute du volume aux déchets corporels. La farine de blé entier, le son de blé, les noix, les haricots et les légumes, comme le chou-fleur, les haricots verts et les pommes de terre, sont de bonnes sources de fibres insolubles.
La plupart des aliments riches en fibres contiennent certains des deux et sont extrêmement bénéfiques pour la prévention des maladies cardiaques. Une étude comparant les données de 10 études sur le lien entre l'ingestion de fibres et les risques de coronaropathie a montré que les fibres alimentaires réduisent les risques en améliorant les profils lipidiques sanguins, en diminuant la pression artérielle, en améliorant la sensibilité à l'insuline et en aidant à maintenir un poids santé. En outre, les aliments riches en fibres sont de bonnes sources de nutriments, de composés phytochimiques et d'antioxydants. Choisissez des grains entiers par jour, et des fruits entiers et des légumineuses germées pour les repas du matin. Les noix et les graines ajoutent également à la fibre avec d'autres bienfaits.
2. Oméga 3 acides gras
Les acides gras oméga 3 comme l'acide eicopentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) sont reconnus comme bénéfiques pour la santé cardiaque. Ils diminuent l'inflammation, empêchent la coagulation du sang, abaissent le cholestérol LDL et ont un effet positif sur le rythme cardiaque. Les oméga 3 ne peuvent pas être fabriqués dans notre corps et doivent être pris dans notre alimentation. L'EPA et le DHA Oméga 3 sont abondants dans les poissons comme le saumon et le thon. L'acide alpha-linolénique (ALA) peut être obtenu à partir de sources végétariennes comme les huiles végétales, les noix, les graines de lin et l'huile de lin, et les légumes à feuilles sont convertis en EPA et DHA dans le corps.
3. Graisses mono insaturées
Aussi connu sous le nom de MUFA, ils sont en bonne santé pour le cœur. Les gras monoinsaturés sont connus pour abaisser le cholestérol LDL et augmenter le cholestérol HDL. Ils fournissent également des matières premières pour aider au développement et à la maintenance de nos cellules. En remplaçant les gras saturés et les gras trans par les AGMI, nous choisissons la santé. Parmi les huiles de cuisson, l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile d'arachide, l'huile de carthame et l'huile de sésame sont des sources de MUFA. D'autres sources incluent les noix comme les amandes, les arachides, les noix et les avocats. Ces noix fournissent également des nutriments autres que les huiles saines qui protègent également le cœur.
4. Folate
L'homocystéine, un acide aminé est liée au durcissement des artères, qui est la principale cause des maladies coronariennes. La recherche a montré que les vitamines B abaissent les niveaux d'homocystéine et l'acide folique réduit l'épaississement des parois artérielles. Une méta-analyse dans le journal de la nutrition clinique a montré que l'acide folique réduit le risque d'accident vasculaire cérébral de 12% en abaissant les niveaux d'homocystéine dans le sang et en réduisant l'épaississement de la paroi artérielle. Les verts d'amarante, les épinards, la menthe, le gramme de Bengale, le gramme vert, le gramme noir et le soja sont de bonnes sources d'acide folique.
5. Quercétine
L'une des raisons pour lesquelles nous disons qu'une pomme par jour éloigne le médecin est probablement parce que les pommes sont une excellente source de quercétine flavonoïde. Il est associé à des propriétés anti-inflammatoires et peut réduire le risque d'accumulation de plaque, réduisant ainsi le cholestérol BP et LDL. Quercétine est également trouvée dans les agrumes, les oignons, le persil, la sauge et le thé.
6. Lycopène
C'est un antioxydant qui donne aux tomates sa couleur rouge. Un certain nombre d'études cliniques ont établi son rôle protecteur dans l'abaissement de la pression artérielle et la protéine C réactive - un marqueur de l'inflammation cardiaque.
7. Magnésium
Cet humble minéral est nécessaire pour plus de 300 réactions biochimiques dans le corps. Il aide à maintenir la fonction nerveuse et musculaire, maintient le rythme cardiaque stable et maintient BP parmi d'autres fonctions. Des apports élevés en magnésium sont associés à un risque significativement plus faible de MCV et de DHI. Une étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition recommande un apport plus élevé de sources alimentaires plutôt que des suppléments. Les grains entiers, les haricots noirs, le soja et le tofu, les amandes, les graines de citrouille, les graines de sésame et les épinards sont quelques-unes des meilleures sources de magnésium
8. Stérols et Stanols végétaux
Ce sont des phytostérols, des composés végétaux naturels qui ressemblent à la structure chimique du cholestérol. Lorsqu'ils sont ingérés, ils sont en compétition avec le cholestérol, limitant ainsi la quantité de cholestérol que votre corps peut absorber. Selon le panel de traitement des adultes III (ATP III) du National Cholesterol Education Program, «des apports quotidiens de deux à trois grammes d'esters stérol / stanol végétaux réduiront le cholestérol LDL de six à quinze pour cent.» Germe de blé, son de blé, arachides, le sésame, le canola et l'huile d'olive), les amandes et les choux de Bruxelles contiennent des stanols végétaux et des stérols qui ne sont pas suffisants pour répondre aux besoins quotidiens du corps, mais ces petites quantités font partie d'une alimentation saine.
Inclure des aliments riches en ces nutriments dans tous vos repas, mais en mangeant au petit déjeuner, vous obtenez un bon départ et atteindre facilement vos objectifs de santé quotidiens.