La meilleure médecine pour votre cœur: Exercice
Quand quelqu'un meurt dans l'unité de soins intensifs, la première chose que l'infirmière fait est d'éteindre le moniteur ECG. C'est parce que le cœur peut continuer à dépolariser - écrire sa signature électrique sur l'écran, sinon pomper le sang - pendant de nombreuses minutes après que tout le reste s'arrête. C'est effrayant, mais touchant aussi. Le cœur est le soldat qui ne peut supporter de se rendre longtemps après que la bataille soit perdue.
Parce que le cœur est le dernier organe à mourir, il n'est pas surprenant que la médecine ait déployé beaucoup d'efforts pour l'amener à vivre plus longtemps. Ce qui est surprenant, c'est que la meilleure stratégie est de travailler plus dur, pas facile. L'organe sans cesse pompant est le plus heureux si vous testez ses limites de façon contrôlée sur une base régulière.
En d'autres termes, si vous exercez.
L'exercice nécessite du temps et de la tolérance pour l'inconfort, et vous ne pouvez pas le stocker. Pour cette raison, il traîne derrière d'autres comportements que les médecins, le gouvernement et nos consciences nous disent de faire (ou ne pas faire). Seulement 50% des adultes américains font au moins 150 minutes d'exercice aérobique par semaine, ce qui est la recommandation actuelle. Les plus grandes fractions de personnes ne sont pas obèses (65%), dorment au moins sept heures par nuit (65%) et ne fument pas (83%).
Néanmoins, il n'y a pas moyen de contourner les avantages de l'exercice. Les preuves continuent à s'accumuler.
Au cours des deux dernières décennies, la recherche a montré que l'exercice réduit le risque de crise cardiaque, aide à contrôler le poids, diminue l'inflammation, réduit le risque de développer le diabète et certains cancers, augmente les chances de survie après une crise cardiaque, ralentit le déclin de la performance sexuelle et prolonge la vie autonome dans le très vieux.
"Il est vraiment difficile de trouver quelque chose qui ne s'améliore pas avec l'exercice", a déclaré Michael J. Blaha, un cardiologue de prévention à l'Hôpital Johns Hopkins et un chercheur dans le domaine. «Tout le monde peut en bénéficier, et même à un âge plus avancé, lorsque vous êtes plus à risque de mourir, l'exercice peut ajouter du temps à votre vie.
Bien que de nombreux organes, et le corps dans son ensemble, soient aidés par l'exercice, le système cardiovasculaire - le cœur et les vaisseaux sanguins - est le plus aidé.
Beaucoup de gens pensent que le principal bénéfice de l'exercice réside dans les lipides sanguins, les composés qui contribuent aux plaques athérosclérotiques obstruant les artères. En fait, l'exercice seul n'a qu'un faible effet sur eux. Le cholestérol total, le LDL (le «mauvais cholestérol») redouté et les triglycérides diminuent un peu et le HDL («bon cholestérol») augmente. Cependant, l'amélioration spectaculaire des profils lipidiques rapportés par de nombreux exerciseurs pour la première fois est plus un effet de perte de poids que l'exercice en soi.
Au lieu de cela, l'action de l'exercice sur le cœur et les vaisseaux sanguins est la somme de petits bénéfices agissant à travers de nombreuses voies physiologiques.
L'exercice abaisse la tension artérielle. Il rend le corps plus sensible à l'action de l'insuline, ce qui abaisse la glycémie. Il rend les plaquettes - les mini-cellules qui déclenchent les caillots dans les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques - moins collant, et augmente la quantité d'enzyme dissolvant les caillots dans le sang. Il réduit certains marqueurs de l'inflammation à l'échelle du corps, tels que la protéine C-réactive. Il ralentit l'accumulation de calcium dans les parois artérielles, un facteur de risque de crise cardiaque. Il augmente l'oxyde nitrique fait par les artères, ce qui leur permet de se développer et de transporter plus de sang lorsque les circonstances l'exigent. L'exercice réduit également la fréquence cardiaque au repos, ce qui est bénéfique pour le cœur à long terme.
Des études sur des animaux de laboratoire montrent que l'exercice d'intensité modérée a des effets mesurables et même visibles sur le cœur.
Le corps perd de la masse musculaire avec l'âge, et le cœur, étant principalement musculaire, n'est pas épargné. (Un homme de 70 ans a environ 30% moins de cellules musculaires cardiaques qu'un homme dans la vingtaine.) L'exercice ralentit le processus. Il réduit la vitesse à laquelle les cellules sont perdues à la fois par l'usure et à travers le processus programmé de mort cellulaire appelée apoptose. Les rats vieillissants forcés à nager une heure par jour ont des cœurs beaucoup plus jeunes - moins épaissis et cicatrisés - que leurs frères sédentaires.
Qu'est-ce que tout cela ajoute à la vie est plus longue.
Mais ce n'est pas une relation de tout ou rien. Au lieu de cela, plus une personne exerce, plus le risque de crise cardiaque et de décès prématuré diminue. Ce n'est que lors d'un exercice extrême et prolongé que des effets inquiétants apparaissent, et même alors, il n'y a aucune preuve qu'un tel comportement raccourcisse la vie.
Cette relation «dose-réponse» est apparente dès que vous sortez du canapé et faites presque n'importe quoi. C'est comme un bonus de signature.
Une étude menée auprès de 221 000 Australiens âgés de 45 ans et plus a révélé que ceux qui se tenaient simplement plus de deux heures par jour avaient un taux de mortalité inférieur de 10% à celui des personnes ayant moins de deux heures. Les gens sur leurs pieds pendant huit heures par jour avaient un taux de mortalité inférieur de 24 pour cent.
Si vous marchez au lieu de vous tenir debout, la récompense, sans surprise, est plus grande. Une étude de 1 239 hommes japonais recrutés à l'âge de 64 ans a révélé que ceux qui marchaient au
Si vous marchez au lieu de vous tenir debout, la récompense, sans surprise, est plus grande. Une étude portant sur 1 239 hommes japonais recrutés à l'âge de 64 ans a révélé que ceux qui marchaient au moins deux heures par jour avaient la moitié de la chance de mourir sur une période de 10 ans comme ceux qui marchaient moins de 30 minutes par jour. En général, plus la capacité d'exercice d'une personne est grande, plus le risque de mourir est faible. Cela est devenu évident lorsque les chercheurs se sont penchés sur l'expérience de 33 000 personnes (âgées en moyenne de 57 ans) qui ont subi des tests d'effort au Henry Ford Health System de Detroit. Les tapis roulants ont mesuré l'intensité de leur effort en MET (équivalent métabolique de la tâche). Un MET est le rapport de l'énergie dépensée pendant une activité à l'énergie dépensée en étant assis immobile. Travailler sur un ordinateur est de 1,5 MET. Faire de la bicyclette à moins de 10 mi / h nécessite 4 MET et une marche très rapide nécessite 5 MET. les deux tombent dans la catégorie d'activité d'intensité modérée. Jouer au basketball est de 8 METs, et courir à un rythme de 10 minutes par mile est de 10 METs. Ils sont considérés comme des activités d'intensité vigoureuse. Dans les 10 années qui ont suivi les tests de résistance, 41% des hommes et 23% des femmes n'ayant pas atteint 6 MET sont morts. Cependant, pour ceux qui ont atteint plus de 12 MET, la mortalité n'était que de 3% pour les hommes et de 1% pour les femmes. (Tous les patients de cette comparaison prenaient des statines pour abaisser leur taux de cholestérol). La forme physique a porté ses fruits, même chez les personnes qui ont eu la malchance de subir des crises cardiaques. Une étude publiée ce mois-ci en utilisant le même groupe de patients a révélé que le risque de décès dans le mois suivant une crise cardiaque était de 14 pour cent dans le groupe sous-6-MET mais seulement 6 pour cent dans le groupe plus de 12-METs. "Votre condition physique de base prédit maintenant votre survie de cette première crise cardiaque, c'est un message important", a déclaré Blaha, l'un des auteurs de la nouvelle étude. La capacité de l'exercice à réduire les risques de mourir d'une maladie cardiovasculaire s'étend bien au-delà des 150 minutes hebdomadaires d'exercice modéré (ou 75 minutes d'exercice vigoureux) actuellement recommandées pour les adultes. Une analyse de données provenant d'études menées aux États-Unis, en Europe et à Taïwan a révélé que le risque de mortalité était inférieur à neuf heures d'exercice modéré ou à 4,8 heures d'exercice aérobique vigoureux par semaine (environ trois fois et demie). À ce moment-là, le risque de décès cardiovasculaire d'une personne était la moitié de celui d'une personne qui ne faisait aucun exercice. Voilà les bonnes nouvelles. La mauvaise nouvelle est que l'exercice ne suffit pas. Vous devez également arrêter de vous asseoir quand vous ne faites pas d'exercice. Il s'avère que le comportement sédentaire - défini comme tout ce qui prend moins de 1,5 MET de l'effort - augmente le risque de maladie cardiovasculaire, même si une personne fait suffisamment d'exercice. Une étude des membres de l'AARP qui ont fait au moins sept heures par semaine d'exercices modérés à vigoureux a révélé que sur une période de huit ans, les personnes qui regardaient au moins sept heures de télévision par jour étaient deux fois plus susceptibles de mourir de maladies cardiaques. les gens qui ont regardé moins d'une heure. D'autres études ont trouvé des effets similaires. L'Américain moyen passe plus de la moitié de ses heures de veille à adopter un comportement sédentaire, principalement en train de faire la navette ou de s'asseoir devant un écran d'ordinateur ou une télévision. Il n'y a pas de directives gouvernementales à ce sujet, mais certains experts disent que 10 000 pas par jour - l'équivalent de cinq kilomètres de marche - devraient être l'objectif. (Ce serait plus que satisfaire la recommandation de l'exercice si cela est fait assez rapidement.) Prendre de nombreuses mesures est pratiquement impossible dans un emploi à l'intérieur, même avec des bureaux debout et des réunions de marche. Néanmoins, les gens peuvent faire des progrès à l'aide d'appareils qui comptent les étapes et les classer par heure, jour, mois et année. "Suivre ce qui se passe est la moitié de la bataille dans à peu près tout ce qui implique un changement de comportement", a déclaré Haitham M. Ahmed, un autre cardiologue de prévention à Hopkins. Il conseille à ses patients d'utiliser des podomètres sur des montres-bracelets ou des smartphones, qualifiant le suivi d'activité portable «d'une grande percée». Donc, si vous n'en avez pas encore, il y a probablement un autre écran dans votre futur à obséder, peut-être mieux que Twitter et Instagram.