7 aliments qui sont étonnamment riches en protéines
Pensez que vous obtenez assez de protéines dans votre alimentation? Eh bien, vous voudrez peut - être réfléchir à nouveau - Donald Layman, Ph.D. et professeur émérite de nutrition à l'Université de l’Illinois raconte la santé des hommes que si la dose journalière recommandée de protéines pour les adultes devrait être d’environ 56 grammes, nos corps pourraient utiliser encore plus que cela. Bien que la protéine est bien connu pour sa capacité à aider à construire et réparer les muscles, ses avantages vont bien au- delà du tissu musculaire juste. La protéine est également connue pour réduire la faim, et il aide à prévenir le diabète et les maladies cardiaques. Même si vous ne cherchez pas à construire le muscle et vous voulez juste perdre quelques livres, de manger beaucoup d'aliments riches en protéines est toujours de la plus haute importance, car il peut aider à préserver la masse musculaire maigre qui vous aidera à brûler plus de calories dans le long terme.
Ainsi, la quantité de protéines que vous devriez être obtenir? Vous devriez regarder votre régime d'entraînement et de poids pour déterminer ceci, bien que vous deviez également considérer que les hommes qui travaillent pendant 45 minutes à une heure trois à cinq jours par semaine devraient consommer .45 grammes de protéines par livre. Cela revient à environ 80 grammes de protéines par jour si vous êtes un homme autour de 180 livres, bien que vous devez calculer moins que cela si vous ne travaillez pas autant ou vous pesez moins. Mesdames besoin un peu moins, mais cela dépend vraiment du niveau d'activité. Vous devez également travailler à manger des aliments riches en protéines tout au long de la journée, car cela va continuellement alimenter vos muscles et de garder votre faim à la baie.
Votre apport en protéines est tout par rapport à votre style de vie et votre niveau de condition physique, afin de ne pas transformer votre régime alimentaire sur le pilote automatique et supposons que vous obtenez assez d'une secousse de protéine. Bien que vous sachiez peut-être déjà que le poisson, le poulet et le bœuf maigre sont des aliments riches en protéines, les sept ingrédients suivants sont également en lice.
1. soja
Bien qu'il existe d’autres haricots sur le marché qui ont aussi un peu de protéines, il est l'humble soja qui vous donne vraiment le plus d’avantages. FitDay explique comment le soja est le seul légume à contenir les neuf acides aminés que notre corps a besoin. Les acides aminés sont une seule composante de protéines, car ils sont les blocs de construction pour les tissus et les muscles, et il est important d'obtenir des acides aminés essentiels dans notre alimentation, notre corps ne peut les produire naturellement. Le soja est riche en protéines qu'ils produisent plus de deux fois plus de protéines par acre que tout autre légume.
Une tasse de edamame (fèves de soja immatures qui sont une collation fantastique quand la vapeur) offre 22 grammes de protéines, un quart de votre apport quotidien en calcium, et la moitié de votre quantité recommandée de vitamine C et d’acide folique, selon Fitness. Vous pouvez obtenir les avantages de soja de nombreux aliments tels que le lait de soja, tofu, tempeh, et la soupe miso, un aliment de base japonaise faite à partir d’une pâte de soja fermentée.
2- Lentilles
Lentilles, selon Eat This, Not That! , Contiennent 18 grammes de protéines par tasse, ce qui est assez impressionnant. Même si vous allez pour un objectif plus élevé de protéines, les lentilles sont une excellente façon d'incorporer plus de protéines dans votre alimentation, comme une tasse a la quantité de protéine de trois œufs, et ils ont été montrés pour accélérer la perte de graisse en raison de leur teneur élevée en fibres contenu.
Lentils vont bien avec du poisson ou de poulet, ainsi, deux sources bien connues de protéines. Juste laisser mijoter vos lentilles sur le poêle et servir pour le dîner avec un filet de saumon, et vous pourriez penser à près de 40 grammes de protéines dans un seul repas.
3. Les graines de chanvre
Alors que les graines de chanvre peuvent ne pas ressembler à beaucoup, ils emballent un coup de poing quand il vient à leur teneur en protéines. Une histoire sur le site du Dr Oz explique comment les graines de chanvre sont plein de protéines, acides aminés essentiels et oméga-3. Juste une once de graines de chanvre offre six grammes de protéines, ce qui est très proche de la quantité de protéines dans un œuf. Ils sont également utiles pour vous aider à mieux absorber les nutriments présents dans les légumes verts à feuilles, sombres.
La beauté des graines de chanvre est leur polyvalence - vous pouvez mettre quelques-uns au-dessus d'une salade, dans un sandwich, ou même sur vos céréales matinales et récolter les avantages. Déposez une cuillère à soupe dans une bouteille d'eau remplie d'eau chaude et de citron pour une boisson qui hydrate, nettoyer et réduire la faim toute la journée.4. Nonfat plaine yogourt grec
4-Nonfat plaine yogourt grec
Vous avez vu les conteneurs dans la section des produits laitiers de votre épicerie, et si vous avez pas encore choisi un, vous voudrez peut - être commencer - yogourt grec nature est non seulement très riche en protéines, mais vous trouverez un million façons de l’utiliser aussi bien. Fitness Homme parle des avantages du yaourt grec en termes de sa teneur en protéines, car il détient 18 grammes par conteneur de 6 onces, ou 24 grammes par tasse. Assurez- vous de s'égarer loin des yogourts grecs aromatisées qui sont peuplent le marché, cependant, comme ceux - ci ajoutent des calories supplémentaires et de sucre.
Bien que la façon la plus évidente de manger du yogourt grec soit d'ajouter dans certains granola et les fruits, il y a d'autres bonnes façons de l'intégrer dans votre alimentation. Essayez de l'utiliser au lieu de la crème sure sur un burrito ou au lieu de fromage à la crème sur un bagel, ou même combiner avec un peu de sirop d'érable pour une garniture légère et légèrement sucrée à vos gaufres ou du pain grillé français.
5. Petits pois
Bien que les légumes ne sont pas nécessairement reconnus pour leur haute teneur en protéines, les pois sont étonnamment grande source, comme une tasse de pois a huit fois plus de protéines comme une tasse d'épinards. Une seule tasse de pois a huit grammes de protéines et près de la valeur de toute une journée de la vitamine C, selon Eat This, Not That! Les pois sont aussi beaucoup moins de féculents que les reins, de la marine, et les haricots de Lima, ce qui en fait un choix de carb rempli moins quand on regarde toutes vos options de légumineuses.
Ayant du mal à penser à des façons d'intégrer les petits pois dans vos repas quotidiens? Essayez de les ajouter dans une salade aux côtés de poisson, de poulet ou des haricots pour plus de saveur, ou même envisager de faire votre propre hummus avec des petits pois, menthe, cumin, et tahini pour une torsion sur un classique.
6. L'avoine
Alors que l' avoine peut ne pas être le premier aliment que vous considérez lorsque vous pensez à votre apport en protéines, ils sont parfaits pour un petit déjeuner rapide et sain, car ils peuvent vous donner entre 10% à 14% de votre quantité recommandée de protéines par jour. Livestrong États qui ont traité l' avoine ne tiennent pas presque autant de protéines que l' avoine entière, cependant, alors assurez - vous d'acheter de l' avoine dans leur forme la plus brute pour recevoir un maximum d' avantages.
Une demi-tasse d'avoine entière détient près de 7 grammes de protéines. Bien que ce soit une quantité importante, la valeur protéique de l'avoine ne baisse si vous choisissez de manger l'avoine rapide ou avoine instantanée. Essayez d'ajouter dans votre avoine aux pains, smoothies, ou même un streusel garniture pour les protéines dans votre dessert.
7. quinoa
Si vous êtes à la recherche pour le grain parfait pour augmenter votre apport quotidien en protéines, alors ne cherchez pas plus loin. Quinoa est supérieur à celle des autres céréales en ce qui concerne la protéine, avec environ 8 grammes par tasse cuit. Quinoa est également particulièrement grand parce qu'il est une protéine complète, contenant tous les neuf acides aminés qui profitent de votre corps et doivent provenir de la nourriture.
Ne soyez pas découragés par de nombreuses différentes variétés de quinoa, de couleurs, et l' aspect terreux - bien que vous devriez vous sentir libre de se marier votre quinoa avec le chou frisé et une poitrine de poulet, vous pouvez également faire preuve de créativité et de l' ajouter dans un burrito ou des crêpes. Découvrez de Greatist la liste de 50 façons intéressantes de manger le quinoa pour quelques idées fraîches.