Pourquoi manger plus de légumes?

Faible en calories, riches en fibres, et avec presque toutes les vitamines et minéraux dont votre corps a besoin, les légumes sont une pierre angulaire nutritionnelle. Alors que de nombreux légumes de réflexion équivalent à quelques feuilles de laitue et des tomates, il y a une grande variété de légumes disponibles, et vous pouvez les utiliser dans un certain nombre de façons différentes.

En plus de manger crus en salade, beaucoup peuvent être légèrement cuit à la vapeur ou cuits, et vous pouvez augmenter votre consommation en les jus, ou les ajouter à des ragoûts et des soupes. Germes Homegrown et légumes fermentés sont d' autres options qui peuvent améliorer considérablement votre alimentation.

Fermentation est l'une des meilleures façons de transformer des légumes ordinaires en superaliments. Le procédé de culture produit des microbes bénéfiques qui sont extrêmement importants pour la santé, car ils aident à équilibrer votre flore intestinale, stimulant ainsi l'immunité globale.

Les aliments fermentés sont aussi quelques - uns des meilleurs chélateurs et agents de désintoxication disponibles, ce qui signifie qu'ils peuvent aider à débarrasser votre corps d'une grande variété de toxines, y compris les métaux lourds.

Comme la plupart des légumes ne sont pas très denses en calories, ils devraient idéalement constituent l'essentiel de votre alimentation en volume.Malheureusement, très peu réellement obtenir une bonne quantité de légumes dans leur alimentation. Comme indiqué par le magazine Time,  consommation de légumes a en fait diminué au cours des cinq dernières années.

"Environ la moitié de la population totale des États - Unis mange moins de 1,5 tasses de légumes par jour. Et un énorme 87 pour cent n'atteint pas l'objectif minimum recommandé de 2 à 3 tasses par jour."

Plus de raisons de manger des légumes

Si vous êtes dans la majorité qui est lésiner sur les légumes, vous êtes vraiment absent dehors sur les grands avantages pour la santé, y compris ce qui suit: 

peau éclatante santé	Avec la permission de leur eau plus élevé et le contenu phytochimique, les légumes aider à produire qu'une saine "lueur". Comme il est indiqué dans l'article vedette, une «étude  de l' Université St. Andrews a conclu que les gens qui ont mangé trois portions quotidiennes supplémentaires de produits pendant six semaines ont été classés comme plus beau que ceux qui ont des apports plus faibles." La cause de cette amélioration? Les caroténoïdes pigments qui donnent des légumes leurs couleurs rouge et orange améliorent également la couleur de votre peau, la rendant plus rose et éclatante. Beaucoup de légumes sont aussi connus pour leurs bienfaits anti-vieillissement, aider votre peau ferme et lutter contre les rides.
La gestion du poids	Faible teneur en glucides nets (glucides totaux moins de fibres) et riche en fibres, manger beaucoup de légumes peut vous aider à perdre et à gérer votre poids en plus d'une façon. Il suffit de couper les glucides nets et d'augmenter votre apport en fibres peut réellement vous aider à obtenir des résultats qui rivalisent avec les régimes alimentaires plus complexes. Des recherches antérieures ont démontré que la fibre a des qualités coupe-faim qui vous aide à se sentir plus rassasié, empêchant ainsi le grignotage malsain. Les fibres aident également à améliorer les marqueurs métaboliques tels que la pression artérielle, le taux de cholestérol et de sucre dans le sang; aide à protéger votre cœur et la santé cardiovasculaire, et semble réduire la mortalité toutes causes confondues.
Améliore la santé de l' intestin et vous garde "régulière"	Constipation est l' un des problèmes de l' intestin les plus courantes, affectant près de 1 dans 5 Américains à un moment donné. Il est mal à l'aise, et peut causer des ballonnements et des crampes douloureuses. La fibre et de l'eau dans les légumes peuvent aider à prévenir ce scénario, et favorise la santé intestinale optimale en général, en nourrissant les bactéries intestinales bénéfiques.
La performance sportive et larécupération	La nutrition est indispensable pour la performance athlétique. légumes spécifiques indiqués pour stimuler l'endurance et accélérer la récupération comprennent le jus de betterave, jus de tomate, et le cresson. Comme indiqué dans l'article vedette, une étude " a révélé que boire 16 onces de jus de betterave biologique par jour pendant six jours a aidé cycle des hommes jusqu'à 16 pour cent plus longtemps que ce qu'ils ont fait avec une boisson placebo.  Pendant ce temps , le jus de tomate de 100 pour cent a été trouvé pour réduire le stress induit par l' exercice sur le corps par autant que 84 pour cent. "
Améliore l' énergie, l' humeur etle bien-être psychologique	Les légumes aident les niveaux d'énergie de suralimentation, en particulier si vous coupez les glucides nets et les aliments transformés dans le même temps. Juicing tend à être particulièrement puissant et à action rapide à cet égard. Des recherches récentes montrent la consommation de légumes supérieure peut également aider à vous sentir plus calme et améliore votre bien-être mental.  Manger des fruits et légumes a également été liée à une plus grande auto-déclarée la curiosité et la créativité -. Traits associés au bonheur
Réduit le risque de maladie chronique	Les légumes aident à réduire votre risque pour de nombreuses maladies chroniques, y compris le diabète , les maladies cardiaques, accidents vasculaires cérébraux et de certains cancers. Dans une étude récente, manger un peu plus d' une portion supplémentaire de légumes - feuilles par jour réduit le risque de diabète de type 2 de 14 pour cent.  Une partie de cet avantage est dû à la teneur en fibres. La fibre dans les légumes se décompose en acides gras à chaîne courte de promotion de la santé (AGCC) par vos bactéries intestinales, et AGCC ont été montré pour diminuer votre risque de maladies inflammatoires
Stimule la fonction immunitaire saine	Les chercheurs ont découvert  qu'un gène appelé T-bet - ce qui est essentiel pour la production de cellules immunitaires essentielles dans votre intestin - est activé par les légumes verts feuillus. Ces cellules immunitaires, appelées cellules lymphoïdes innées (ILC), résident dans la paroi de votre tube digestif, et ILC sont considérés comme essentiels pour:  ·         Le maintien de l'équilibre entre la tolérance, l'immunité et l'inflammation dans votre corps ·         La production de l'interleukine-22 (IL-22), une hormone qui peut protéger votre corps contre les bactéries pathogènes ·         Le maintien de l'équilibre intestinal sain en favorisant la croissance des bactéries bénéfiques et la guérison des petites blessures et écorchures dans l'intestin ·         Aider les lésions cancéreuses de résoudre et de prévenir le développement de cancers de l'intestin ·         La prévention des allergies alimentaires, des maladies inflammatoires et de l'obésité

Les avantages pour la santé de Violet Foods

Les légumes contiennent un éventail d' antioxydants et d' autres composés qui combattent les maladies qui sont très difficiles à obtenir nulle part ailleurs. produits chimiques de plantes phytochimiques peuvent réduire l'inflammation et éliminer les substances cancérigènes, tandis que d'autres règlent la vitesse à laquelle vos cellules se reproduisent, se débarrasser des vieilles cellules, et de maintenir l'intégrité de l'ADN. Bon nombre des avantages associés aux légumes sont dus aux pigments naturels dans les aliments.

Bien qu'il soit conseillé de manger toutes les «couleurs de l'arc en ciel," aliments violets ont tendance à se démarquer au-dessus de la foule, grâce à leurs puissants antioxydants appelés anthocyanes.  La recherche a lié anthocyanines à un risque réduit pour un certain nombre de maladies, y compris le cancer, les maladies cardiovasculaires et la dysfonction neurologique et le déclin.

Ils aident aussi à prévenir l'obésité et le diabète, en partie en inhibant certaines enzymes dans votre tube digestif, et en soutenant le contrôle du sucre sanguin sain. Ils ont également des effets anti-inflammatoires, ce qui contribue à expliquer leurs effets protecteurs contre les maladies chroniques. aliments rouges et bleus profonds - y compris toutes les baies et les cerises - sont également chargés avec des antioxydants bénéfiques. Légumes riches en anthocyanes comprennent:

• Oignons rouges

• Chou rouge

• Betteraves

• Aubergine

Veggies crucifères sont une partie importante d'un régime anti-cancer

Les légumes sont également un élément clé si vous voulez réduire votre risque de cancer.  légumes crucifères, comme le brocoli, le chou - fleur et le chou, semblent être particulièrement important, et il a été démontré à plusieurs reprises pour aider à prévenir certains cancers en inhibant le cancer la croissance cellulaire et la promotion de l'apoptose (mort cellulaire). Selon Olga Azarenko, un scientifique dans les laboratoires UC Santa Barbara, dont la recherche montre comment le pouvoir de guérison de ces légumes fonctionne au niveau cellulaire: 

" Le cancer du sein, la deuxième cause de décès par cancer chez les femmes, peut être protégé contre en mangeant deslégumes crucifères comme le chou et proches parents de choux comme le brocoli et le chou - fleur. Ces légumes contiennent des composés appelés isothiocyanates que nous croyons être responsable de la activités de cancer préventives et anti-cancérigènes dans ces légumes ".

Brocoli, et plus encore les germes de brocoli, contiennent les plus grandes quantités de isothiocyanates. Autres légumes contenant isothiocyanates sont les suivantes:

les choux de Bruxelles	Cauliflower	chou
Arugula	Watercress	raifort

Les isothiocyanates dans ces légumes sparks des centaines de modifications génétiques, activant certains gènes qui combattent le cancer et stoppent autres que les tumeurs de carburant.  Selon une étude récente,  " la recherche suggère que les légumes crucifères ne sont pas seulement une source importante de nutriments, mais peut - être une clé pour l'élimination du cancer comme maladie menaçant la vie ". En dehors du cancer du sein, des études ont confirmé les effets protecteurs de ces légumes pour d'autres types de cancer ainsi, par exemple:

• Cancer de la vessie - Les chercheurs ont trouvé que plus la consommation de légumes crucifères, plus le risque de cancer de la vessie chez les hommes par autant que 50 pour cent 

• Le cancer du poumon - Les chercheurs ont constaté que les hommes avec des quantités détectables de isothiocyanates dans leurs corps avaient une chance de 36 pour cent de moins de développer un cancer du poumon sur 10 ans 

• Cancer de la prostate - Juste quelques portions supplémentaires de brocolis chaque semaine a été trouvé pour protéger les hommes du cancer de la prostate 

• Le cancer du foie - Des recherches récentes suggèrent de manger du brocoli trois à cinq fois par semaine peut réduire votre risque de cancer du foie, et aider à prévenir le développement de nonalcoholic maladie du foie gras (NAFLD

Le 'Trick' pour maximiser sulforaphane dans votre brocoli

Un isothiocyanate naturel connu pour son activité anti-cancer puissant est sulforaphane, qui est formé lorsque vous coupez ou mâchez le brocoli (cette combine son glucoraphanin précurseur et l'enzyme myrosinase). Une fois avalés, les bactéries intestinales aider à libérer une partie de la sulforaphane du brocoli afin que votre corps peut bénéficier, mais il est une proposition difficile parce sulforaphane est attaché à une molécule de sucre avec une liaison soufre.

Pour que le sulforaphane soit libéré, une enzyme dans les pauses de brocoli hors le sucre pour la libérer. Cependant, le sulforaphane peut être facilement inactivés par une protéine de soufre accrocheurs.

Les chercheurs ont constaté que l' une des meilleures façons de maximiser sulforaphane votre corps peut utiliser est de chauffer le brocoli pendant 10 minutes à 140 degrés Fahrenheit (ou à la vapeur légèrement pendant trois à quatre minutes jusqu'à ce qu'il soit difficile tendres).  Cela a été juste assez chaleur pour tuer la protéine epithiospecifier, qui se fixe au soufre et appauvrit la quantité de sulforaphane biodisponible considérablement.

Une autre option est de manger les pousses de brocoli . Pousses de brocoli frais sont beaucoup plus puissants que le brocoli entier, vous permettant de manger beaucoup moins en termes de quantité. Des tests ont révélé que 3 jours d'âge pousses de brocoli contiennent toujours de 10 à 100 fois la quantité de glucoraphanin - le précurseur de sulforaphane - trouvé dans le brocoli mature.

Lutéoline - Un autre composé Important Anti-Cancer

La lutéoline est un autre composé végétal anti-inflammatoire importante trouvée dans certains légumes, y compris le céleri , les poivrons, et les carottes. Il est déjà été liée à la baisse des taux de perte de mémoire liée à l' âge chez la souris,  mais plus récemment, les chercheurs ont découvert il peut aussi ralentir le développement du cancer du sein  - en particulier le cancer causé par un traitement hormonal substitutif (THS).

Selon les chercheurs, les lésions bénignes dans les tissus mammaires peuvent se transformer en tumeurs si elles reçoivent un «déclencheur» comme progestatif, qui attire les vaisseaux sanguins et "nourrit" les lésions, ce qui leur permet de se développer.Lorsque cela se produit, les cellules de cancer du sein "prennent des propriétés analogues à des cellules souches, qui peuvent lesrendre plus difficiles à tuer," chercheur principal de l'étude a déclaré.

Cependant, lorsque les cellules du cancer du sein ont été exposés à la lutéoline dans le laboratoire, leur viabilité a diminué de façon marquée. Non seulement les vaisseaux sanguins alimentant les cellules diminuent de manière significative, mais leur «propriétés de cellules souches comme" ont également été réduits, entraînant un effet anti-tumoral. Les chercheurs ont ensuite été testés sur des souris lutéoline atteintes d'un cancer du sein et des avantages similaires ont été observés.

Germes, un aliment vivant avec services de santé étonnants

Si vous vous débattez obtenir assez de légumes dans votre alimentation, essayez jus et ajouter les choux. Choux sont exceptionnellement remplis de nutriments, y compris des antioxydants, des minéraux, des vitamines et des enzymes qui protègent contre les radicaux libres, donc en termes de volume, vous pouvez sortir avec manger beaucoup moins.

La teneur en vitamines et acides gras essentiels augmenter de façon spectaculaire au cours du processus de germination.Graines de tournesol et de germes de pois ont tendance à haut de la liste de toutes les semences que vous pouvez pousser et sont généralement chacun d' environ 30 fois plus nutritifs que les légumes biologiques vous pouvez même récolter dans votrejardin à l'arrière .

La qualité de la protéine et la teneur en fibres des haricots, les noix, les graines et les grains aussi améliorer quand germé parce que les minéraux, comme le calcium et le magnésium, se lient à la protéine, ce qui les rend plus biodisponible. Germes peuvent également contenir jusqu'à 100 fois plus d'enzymes que les fruits et les légumes crus, permettant à votre corps pour en extraire plus de vitamines, minéraux, acides aminés et acides gras essentiels provenant d'autres aliments.

Choux soutenir la régénération des cellules saines, et ont un effet alcalinisant sur votre corps qui est pensé pour protéger contre les maladies, y compris le cancer (comme de nombreuses tumeurs sont acides). Abondamment riche en oxygène, les germes aident aussi à protéger contre les virus et les bactéries qui ne peuvent pas survivre dans un environnement riche en oxygène.

Les germes sont le nec plus ultra des aliments cultivés localement, et peuvent facilement être cultivés dans votre propre cuisine, afin que vous sachiez exactement ce que vous mangez. Un autre avantage est leur faible coût. Sprouts-as-medicine.com est une bonne source pour des choses relatives aux choux: leurs bienfaits pour la santé, des recettes, et la façon de cultiver votre propre.

Les Britanniques est une autre. Ce dernier donne des conseils utiles de plus en plus pour chaque mois de l'année. L'un des avantages de choux est que vous pouvez les cultiver toute l'année, même quand il fait froid et sombre. L'article 6 étapes faciles à germer le ciel  vous apprend à cultiver vos propres germes, du début à la fin. Certains des plus couramment germés les haricots, les noix, les graines et les grains comprennent
Brocoli: connu pour avoir des propriétés anti-cancer, avec la permission de l'enzyme "sulforaphane"
Luzerne: une source de dietry importante de phytoestrogènes.Également une bonne source de vitamines A, B, C, D, E, F et K

L' herbe de blé: riche en vitamines B, C, E et de nombreux minéraux

haricot mungo: bonne source de protéines, de fibres, de la vitamine C et A

Clover: source importante d'isoflavones

germes de lentilles:contiennent 26 pour cent de protéines, et peuvent être consommés sans cuisson

Sunflower: contient, minéraux, graisses saines, des acides gras essentiels, des fibres et des phytostérols. Il est également un des plus élevés en protéines

pousses de pois: bonne source de vitamines A, l' acide folique et C et un des plus élevés en protéines

Ma liste de légumes les plus recommandés

Ma liste recommandée de légumes (ci-dessous) fournit un guide pour les légumes les plus nutritifs, et ceux de limiter en raison de leur teneur élevée en hydrates de carbone (pensez: l'amidon est du «sucre caché»). Les légumes bio et cultivés localement sont idéales pour maximiser la nutrition, ce qui limite l'exposition aux pesticides, et l'augmentation de la fraîcheur. Évitez les légumes flétris, car ils perdent beaucoup de leur valeur nutritive, une fois qu'ils se fanent.

Encore une fois, juicing est une excellente façon d'augmenter votre consommation de légumes. Lorsque vous buvez fraîchement fait du jus vert, il est presque comme recevoir une perfusion intraveineuse de vitamines, minéraux, enzymes et parce qu'ils vont dans votre système tout droit sans avoir à se décomposer.

Légumes hautement recommandés
Asparagus	scarole
Avocat, très riche en gras monoinsaturés sain	Fenouil
verts de betterave	vert et chou rouge
Bok choy	Kale
Broccoli	Endive
les choux de Bruxelles	Laitue: romaine, feuille rouge, feuille verte
Cauliflower	Feuilles de moutarde
Céleri	Oignons
Chicorée	persil
chou chinois	Peppers: rouge, vert, jaune et chaud
Ciboulette	tomates
verts Collard	navets
Concombres	épinards
verts de pissenlit	Zucchini

Utilisez avec parcimonie en raison de la teneur en glucides élevés
Beets	Jicama
Carottes	Les courges d'hiver
aubergine

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Légumes (ou de légumes communément perçus) à éviter
Pommes de terre	maïs

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