Le calcium est un nutriment essentiel qui a de nombreuses fonctions dans le corps. Il est nécessaire pour la fonction nerveuse, pour aider nos muscles se contractent et pour aider à la coagulation sanguine normale. Le calcium est plus communément connu pour son rôle dans la construction et l'entretien des dents et des os. Il contribue également à prévenir contre des conditions telles que l'ostéoporose. Faire en sorte que nous avons suffisamment de calcium aidera à maintenir la solidité des os et de réduire la quantité d'os qui se perd avec l'âge. Il est le minéral le plus abondant dans le corps, et parce que nous ne pouvons pas le faire, nous avons besoin de consommer une alimentation riche en calcium.
Combien de calcium avons-nous besoin?
Les adultes de plus de 18 ans ont besoin d'environ 700 mg de calcium par jour. Il y a d'autres cas où plus de calcium est nécessaire. Cela peut être si vous:
• Sont l'allaitement (1250 mg).
• Avoir la maladie cœliaque (1000-1500 mg).
• Sont ménopausées (1200 mg).
• Avoir 'amincissement des os »(ostéoporose ) (1000 mg).
Vous devez également vous assurer que vous obtenez suffisamment de calcium si vous avez une hypocalcémie (faible taux de calcium dans le sang) ou prenez des stéroïdes .L'un des effets secondaires de la prise de comprimés de stéroïdes à long terme (trois mois ou plus) est un risque accru de développer l'ostéoporose. Ceci est connu comme l'ostéoporose induite par les stéroïdes.
Quels aliments contiennent du calcium?
Les sources les plus connues de calcium sont le lait et les produits laitiers. Cependant, le calcium se retrouve également dans de nombreux autres aliments. Cela comprend les poissons avec des os comestibles, feuilles vertes des légumes, des noix, des graines et des fruits. Certains fabricants de produits alimentaires enrichissent également des produits alimentaires avec le calcium en l'ajoutant à certains aliments - par exemple, dans le lait de soja, le jus d'orange, des céréales et des pains.
Sources de calcium Lait et produits laitiers
| Aliments | La taille des portions | Calcium |
| Lait (tout type) | 200 ml | 240 mg |
| Yaourt | 125 g | 200 mg |
| Fromage cheddar | 30 g | 216 mg |
| Fromage à pâte molle triangle | 15 g | 100 mg |
| Cottage cheese | 100 g | 73 mg |
| Riz au lait | 200 g | 180 mg |
| Crème glacée | 60 g (une boule) | 78 mg |
| Crème | 120 ml | 150 mg |
Sources non laitiers de calcium
| Aliments | La taille des portions | Calcium |
| sardines | 100 g (quatre sardines) | 410 mg |
| pilchards | 100 g (deux sardines) | 340 mg |
| Églefin | 150 g de filet | 150 mg |
| haricots cuits au four | 220 g (une moitié d'une grande boîte) | 100 mg |
| soja enrichi / lait de riz | 200 ml | 240 mg |
| jus d'orange enrichi | 250 ml | 300 mg |
| tofu | 100 g | 500 mg |
| Vert printanier | 100 g | 200 mg |
| Épinards | 100 g | 150 mg |
| cresson | 50 g | 75 mg |
| brocolli | 50 g | 30 mg |
| Gombo | 50 g | 130 mg |
| Chou frisé | 50 g | 65 mg |
| Pois chiches | 100 g | 45 mg |
| Amandes | 15 g | 35 mg |
| Noix du Brésil | 15 g | 26 mg |
| graines de sésame | une cuillère à soupe | 160 mg |
| Figues sèches | 60 g (trois figues) | 150 mg |
| pain enrichie en calcium | Deux tranches (80 g) | 300 mg |
| groseilles | 100 g | 93 mg |
Pourquoi la vitamine D est importante?
La vitamine D est nécessaire pour le corps à absorber le calcium efficacement. Contrairement à d'autres vitamines, on n'a pas besoin d'obtenir la vitamine D dans les aliments. Une principale source de vitamine D est fabriquée par notre propre corps. Elle est faite dans la peau sous l'action de la lumière solaire. Ceci est une bonne chose parce que la plupart des aliments ne contiennent pas, ou très peu, de la vitamine D naturellement. Les aliments qui contiennent de la vitamine D comprennent:
• Les poissons gras (comme les sardines, les sardines, le hareng, la truite, le thon, le saumon et le maquereau).
• Les aliments enrichis (cela signifie qu'ils ont la vitamine D ajoutée à eux) comme la margarine, certaines céréales, les préparations pour nourrissons lait.
Certaines personnes sont plus à risque de carence en vitamine D ; Par conséquent, un supplément de routine de la vitamine D est recommandée. Ceci comprend:
• Toutes les femmes enceintes et allaitantes: devraient prendre un supplément quotidien contenant 10 microgrammes de vitamine D.
• Tous les nourrissons (bébés) et les jeunes enfants âgés de 6 mois à 5 ans: devraient prendre un supplément quotidien contenant de la vitamine D sous forme de gouttes de vitamine. Toutefois, les nourrissons qui sont les préparations pour nourrissons nourris aura pas besoin de vitamine gouttes jusqu'à ce qu'ils reçoivent moins de 500 ml de lait maternisé par jour, car ces produits sont enrichis de D. nourrissons allaités vitamines peuvent avoir besoin de recevoir des gouttes contenant de la vitamine D à partir de âge d'un mois si leur mère n'a pas pris des suppléments de vitamine D pendant la grossesse.
• Les personnes âgées de 65 ans et plus: devraient prendre un supplément quotidien contenant 10 microgrammes de vitamine D.
• Les personnes qui ne sont pas exposés à beaucoup de soleil: devraient également prendre un supplément quotidien contenant 10 microgrammes de vitamine D.