Quelle est la formule la plus efficace du jeûne intermittent?
Le jeûne intermittent est un type de régime qui limite le temps alloué pour manger. L'intérêt de ces régimes est qu'il n'est pas nécessaire de compter les calories ou de manger certains aliments. Mais cette méthode a tellement de variantes qu'il est difficile de discerner laquelle est la meilleure. Ensuite, nous présentons ce que dit la science.
Le régime 5: 2
Il s'agit d'une variante populaire du jeûne intermittent consistant à maintenir un régime alimentaire très pauvre en calories (environ 500 kilocalories) deux jours par semaine (deux jours au maximum) et à manger normalement les cinq jours restants.
Des études scientifiques ont montré que le régime 5: 2 permet de perdre du poids et améliore également plusieurs indicateurs de santé, tels que la réduction des taux de glucose sanguin et de cholestérol. Mais, généralement, ce régime n’est pas plus efficace pour perdre du poids que les méthodes diététiques traditionnelles. En effet, le régime 5: 2 réduit l'apport calorique dans une mesure similaire à celle des régimes traditionnels.
Certaines données indiquent que le fait de placer les deux jours où très peu de calories sont ingérées consécutivement peut améliorer la sensibilité à l'insuline - un marqueur de risque du diabète de type 2 - dans une plus grande mesure que le régime classique. De plus, par rapport au régime traditionnel, cette méthode implique une réduction des lipides sanguins (substances grasses présentes dans le sang).
Un avantage supplémentaire important du régime 5: 2 est que les aliments peuvent être consommés pendant la période de "jeûne", ce qui permet d’ingérer des nutriments essentiels. Les régimes entraînent souvent une perte de masse osseuse et musculaire, en plus d'une perte de graisse, car il est difficile de maintenir un régime alimentaire équilibré tout en réduisant l'apport calorique. Ce résultat peut gâcher les efforts investis pour perdre du poids à long terme, car le muscle est métaboliquement plus actif (c'est-à-dire qu'il brûle plus de calories) que la graisse. Manger suffisamment de protéines peut aider à mettre fin à la perte de masse musculaire au cours du régime, avec l'avantage supplémentaire de réduire l'appétit.
Jeûner un jour sur deux
Bien que le régime 5: 2 puisse être considéré comme une « intervention liée au mode de vie », le jeûne un jour sur deux (jeûne un jour sur deux ou ADF) est plus couramment utilisé pour perdre du poids rapidement. Le jeûne un jour sur deux est également appelé « régime du lendemain » et exige que les jours soient alternés entre un régime sans restriction et la consommation de très peu de calories.
La plupart des études sur le jeûne un jour sur deux utilisent un critère similaire au régime 5: 2, ce qui vous permet de consommer un petit repas (généralement environ 500 kilocalories) les jours de "jeûne".
Des recherches ont montré que le jeûne tous les deux jours peut entraîner une perte de poids importante sur une période de 8 à 12 semaines. Cependant, cette rapidité pose un problème sérieux, à savoir que la surveillance du régime alimentaire décline généralement. Des études à long terme ont montré qu'au fil du temps, l'apport calorique est augmenté les jours de "jeûne", ce qui réduit le déficit calorique atteint et ralentit le taux de perte de poids.
Les jours de jeûne, un petit repas est généralement consommé.
Des essais contrôlés randomisés (référence des études cliniques) ont été menés, qui montrent que le jeûne tous les deux jours n'entraîne pas une perte de poids plus importante ni une amélioration de la santé supérieure à celle des régimes traditionnels lorsque l'apport en calories est le facteur le plus bas Même dans les deux groupes. Cependant, le jeûne un jour sur deux entraîne généralement une réduction de l'apport calorique plus importante que la méthode diététique traditionnelle, ce qui devrait entraîner une perte de poids plus importante au cours de la phase initiale. Mais il est peu probable que de nombreuses personnes soient prêtes à pratiquer le jeûne deux fois par jour.
Temps limité d'alimentation
Le temps d'alimentation restreinte est entièrement rapide pour de longues périodes (16 à 20 heures) et anéantira tous périodes de restriction, qui sont souvent appelés calories « vitres électriques ».
La variante la plus courante de l'alimentation à durée limitée utilise un rapport entre le jeûne et l'alimentation: 16: 8 (16 heures de jeûne et 8 heures d'alimentation). De nombreuses personnes terminent ce cycle en sautant le petit-déjeuner, de manière à retarder leur premier repas quotidien jusqu'à midi et à consommer tous les aliments entre midi et huit heures de l'après-midi.
Comme l'ont montré certaines études, les personnes qui sautent le petit-déjeuner réduisent leur apport calorique sur une période de 24 heures. Mais la quantité de calories dépensées par l'activité physique diminue également, ce qui compense totalement ou partiellement le déficit calorique obtenu en sautant le petit-déjeuner. Ainsi, sauter le petit-déjeuner n'entraînera généralement pas une perte de poids importante. Sauter le petit-déjeuner réduit également l’efficacité de l’insuline à réguler la glycémie après les repas, ce qui indique un effet négatif sur la sensibilité à l’insuline.
Mais il existe une méthode alternative à l'alimentation à temps limité qui a donné des résultats prometteurs. Une étude récente a conclu que le jeûne après deux heures de l'après-midi améliorait la sensibilité à l’insuline chez un groupe d'hommes pré diabétiques. Ce résultat pourrait être dû à une plus grande capacité naturelle à réguler efficacement les taux de glucose sanguin le matin, en raison des variations quotidiennes du métabolisme. Ainsi, limiter la consommation alimentaire à une fenêtre d'alimentation le matin et le jeûne l'après-midi peut être une variante plus saine de la méthode d'alimentation à durée limitée.
Et le gagnant est...
Comme avec tous les régimes, le succès sera déterminé principalement par la surveillance. Quand on cherche à perdre du poids, le jeûne tous les deux jours est probablement celui qui donnera les résultats les plus immédiats, mais pour perdre du poids de façon soutenue à long terme, la méthode 5: 2, qui est moins utile, peut-être plus utile. Intense
Il a été observé que le suivi pourrait être plus important avec la méthode d’alimentation à durée limitée, car il peut être plus facile pour certaines personnes de limiter complètement la prise de nourriture que de la restreindre sévèrement. En ce sens, certaines études suggèrent que sauter le dîner peut être plus bénéfique pour la santé que le petit-déjeuner.
Il est important de noter que la plupart des études suggèrent que le jeûne intermittent n'est pas plus efficace que les méthodes diététiques traditionnelles. Mais les régimes à jeun intermittents qui prévoient des périodes prolongées, tels que la méthode d'alimentation à durée limitée avec des fenêtres d'alimentation plus courtes et le régime 5: 2 avec deux jours consécutifs de prise de très peu de calories, peuvent offrir des avantages supplémentaires à la santé.